Gesunde oder ungesunde Fette? Fettsäuren als wichtiger Baustein

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Fett gilt bei vielen als Dickmacher Nummer eins und wird bei Figurbewussten gern vom Ernährungsplan gestrichen. Fett ist jedoch nicht grundsätzlich gesundheitsschädigend.

Der Körper benötigt Fettsäuren für die Produktion von Hormonen und den Aufbau von Zellmembranen. Unterschieden wird dabei jedoch grundlegend zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren – so wenig wie möglich

Tierische Fette (in Fleisch- und Milchprodukten) sowie feste Pflanzenfette setzen sich vorwiegend aus gesättigten Fettsäuren zusammen. Sie verlangsamen den Stoffwechsel, weil sie sich in den Zellmembranen einlagern, und gelten als Risikofaktor für Rheuma und Entzündungen. Übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren lässt außerdem die Cholesterinwerte steigen und erhöht damit die Gefahr von Herzinfarkten und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Machen gesättigte Fettsäuren mehr als ein Viertel der Ernährung aus, gelten sie bereits als gesundheitsschädigend. Vor allem die sogenannten versteckten Fette in Backwaren, Süßigkeiten und Fertigprodukten werden häufig übersehen. Wer eine gesunde Ernährung und/oder eine Gewichtsreduktion anstrebt, sollte sich daher beispielsweise bei folgenden Lebensmitteln zurückhalten:

• Fette Fleisch- und Wurstwaren (z. B. Salami)
• Kartoffelchips & Co.
• Schokolade (helle und weiße)
• Fertigprodukte (z. B. Pizza)
• Schmalz und Schmalzgebäck
• Käse und Sahne

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – im richtigen Verhältnis

Zwar ist auch bei einfach ungesättigten Fettsäuren ein Konsum in Maßen angeraten, werden gesättigte aber häufiger durch einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, ist dies den Cholesterinwerten sehr zuträglich. Lieferanten für einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel Oliven und Olivenöl, Nüsse und Avocados bzw. Avocadoöl.

Bei gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird zwischen Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren unterschieden. Die beste Wirkung für den Körper lässt sich erzielen, wenn diese im optimalen Verhältnis zueinander verzehrt werden. Die moderne Ernährung führt zu einer Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering enthalten sind. Auch in Raps- und Leinöl sowie in Tofu stecken die gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Angestrebt werden sollte ein Verhältnis von 1:4 von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren – derzeit liegt es laut mehrerer Studien bei 1:15. Die in verschiedenen Speiseölen enthaltenen Omega-6-Fettsäuren stehen nicht immer in einem guten Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren.

Deshalb heißt es, Distel-, Mais-, Soja- und Sonnenblumenöl möglichst zu meiden. Als gesundheitsfördernder Ersatz sind Raps- und Leinöl zu empfehlen. Viele schwören auch auf schwarzes Kümmelöl, das einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweist und unter anderem als blutdrucksenkend und antidiabetisch eingeschätzt wird. Zum Beispiel unter den Naturprodukten bei Nu3 ist eine Vielfalt an nährstoffreichen Speiseölen zu finden.

Schädlich für den Körper: Transfette

Transfettsäuren entstehen beim Härten von pflanzlichen Ölen, um diese streichfähig und länger haltbar zu machen. Sie gelten als “Gift” für den Organismus und erhöhen die Gefahr von Darmerkrankungen. Auch das Herz und die Arterien können Transfette schlecht vertragen. Vorwiegend befinden sie sich in Fertigprodukten und Suppengewürzen. Auch Chips, Süßigkeiten und Margarine enthalten Transfette.

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