Folsäure – wie viel man braucht und wofür sie gut ist

Folsäure in Lebensmitteln
Folsäure in Lebensmitteln. Bildquelle: Evan Lorne / Shutterstock.com

Folsäure oder Folat gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist ein wasserlösliches Vitamin. Streng genommen bezeichnet der Begriff Folsäure das synthetisch hergestellte Vitamin, während der Begriff Folat das natürlich Vorkommende bezeichnet. Da es umgangssprachlich aber geläufiger ist, sprechen wir hier generell von Folsäure. Dieses Vitamin B9, B11 oder auch Vitamin M ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. So hilft es unter anderem bei der Zellteilung, bei der Blutbildung und bei Wachstumsprozessen.

Obwohl es eine Reihe von Nahrungsmitteln gibt, die einen hohen Folsäuregehalt haben, nehmen die Bürger*innen in Deutschland zu wenig des wichtigen Vitamins mit der Nahrung auf. Der Name des Vitamins lässt schon auf dessen Vorkommen schließen. So bedeutet der lateinische Begriff folium “Blatt”, da es vor allem in grünem Blattgemüse vorkommt. Vor allem Schwangere sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure achten, da diese bestimmten neuronalen Defekten beim Baby vorbeugen kann.

Folsäure – Herkunft und Gewinnung

Folsäure kann tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein. Dabei gibt es wesentlich mehr pflanzliche Lebensmittel die Folsäure enthalten als Tierische. Bei der pflanzlichen Folsäure unterscheidet man zwischen Getreiden, Gemüsen, Hülsenfrüchten und auch Obst, Nüssen und Samen. Eine sehr detaillierte Übersicht von den Folsäuremengen in Lebensmitteln liefert der Folsäure & Gesundheit Arbeitskreis. Ansonsten gibt es hier einen kleinen Überblick, über die Lebensmittel die besonders viel Vitamin B9 enthalten.

Getreidesorten die Folsäure enthalten:

  • Weizenkeime oder Weizenkleie
  • Roggenflocken oder Roggenvollkornmehl
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Wildreis

Gemüsesorten die Folsäure enthalten:

  • Spinat
  • Petersilie
  • Grünkohl
  • Lauch
  • Feldsalat
  • Endiviensalat
  • Wirsing
  • Weißkohl
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Spargel
  • Zuckerschoten

Hülsenfrüchte die Folsäure enthalten:

  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Weiße Bohnen
  • Sojabohnen und Sojasprossen
  • Limabohnen
  • Linsen

Obst das Folsäure enthält:

  • Brombeeren
  • Sauerkirschen
  • Apfelsinen
  • Weintrauben
  • Erdbeeren
  • Mangos

Nüsse und Samen die Folsäure enthalten:

  • Mohn
  • Sesam
  • Sonnenblumenkerne
  • Haselnüsse
  • Erdnüsse
  • Walnüsse

Tierische Lebensmittel die Folsäure enthalten:

  • Entenleber
  • Hühnerleber
  • Schweineleber und -nieren
  • Rinderleber und -nieren
  • Eigelb
  • Kalbsnieren

Folsäure muss mit der Nahrung aufgenommen werden, da es nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt etwa 300 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Insgesamt geht man davon aus, dass die meisten Menschen zu wenig Folsäure zu sich nehmen. Manche Menschen haben einen noch höheren Tagesbedarf an Folsäure, wie etwa Schwangere oder Stillende. Sie sollten etwa 400 bis 550 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen.

Schaut man sich die Zahlen der tatsächlichen Aufnahme von Folsäure über die Nahrung an, stellt man fest, dass deutlich zu wenig Folsäure konsumiert wird. Es kann daher für manche Menschen sinnvoll sein, Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. Die Nationale Verzehrstudie zeigt deutlich, dass sowohl Männer als auch Frauen oftmals nicht einmal 60 % des täglichen Bedarfs an Folsäure über die Nahrung abdecken.

Folsäure – wie sie wirkt und wofür sie gebraucht wird

Folsäure ist ein essenzielles Vitamin, man muss es über die Nahrung zu sich nehmen. Ein gesunder Körper kann zwischen 12 und 15 mg Folsäure speichern. Das reicht ungefähr für drei bis vier Monate. Folsäure ist extrem wichtig und an vielen unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Es ist an der Synthese von Pyrimidinen, Purinen und Nukleinsäuren der DNA als auch Aminosäuren beteiligt. Außerdem hilft es bei der Blutbildung und trägt zu einem intakten Immunsystems bei.

Am wichtigsten ist Folsäure allerdings für ungeborene Kinder. Folsäure unterstützt die Bildung von neuem Gewebe im Mutterleib. So beugt es besonders Neuralrohrdefekten, wie dem offenen Rücken (Spina bifida), bei Säuglingen vor. Da sich dieser schon an Tag 28 eines entstehenden Lebens schließt, ist es sinnvoll schon in der Planungsphase auf eine ausreichende Folsäurezufuhr zu achten.

Vitamin B9 hilft dem Körper durch die Unterstützung bei der Zellbildung sich selbst zu regenerieren. Es wirkt als Co-Enzym und ist so als Katalysator bei vielen Vorgängen tätig. Schäden können repariert werden und neues gesundes Gewebe wird aufgebaut. Ohne diese Möglichkeit kann der Körper keine Blutplättchen bilden und es kommt zur Anämie. Das geht wiederum auf die Kondition, denn das Blut und insbesondere die roten Blutplättchen sind für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Darüber hinaus braucht es genau diese Blutplättchen um das Blut zur Gerinnung bringen. Ohne sie können Wunden nicht oder nur schlecht verschlossen werden. Mit einem Mangel kommt es zur Wundheilungsstörung.

Folsäure ist ebenfalls an der Bildung von Melatonin beteiligt. Dieses ist das Schlafhormon. Melatonin macht müde und ohne es kommt es zu schwerwiegenden Schlafstörungen. Überdies hilft das Vitamin B9 auch noch das sogenannte Homocystein abzubauen bzw. umzuwandeln. Es macht daraus die essenzielle Aminosäure Methionin.
Homocystein ist eine Aminosäure bzw. ein Zwischenprodukt bestimmter Stoffwechselvorgänge. Homocystein wird mit vielen degenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Herzinfarkten und Schlaganfällen durch Arterienverkalkung, Augenleiden und Osteoporose in Zusammenhang gebracht.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, das man inzwischen annimmt, dass das Vitamin B9 hilft Depressionen zu behandeln. So konnte durch die Gabe von Folsäure zu Antidepressiva der Verlauf einer Depression in einer Studiepositiv beeinflusst werden.

Das sich die Folsäure positiv auf die Bildung und Teilung von Zellen auswirkt, hat sich übrigens auch in Kanadagezeigt. Hier wurde Folsäure dem Grundnahrungsmittel Mehl beigefügt und seit dieser Beimengung kommt es bei Neugeborenen in Kanada wesentlich weniger häufig zu Neuralrohrdefekten und angeborenen Herzfehlern.

Symptome eines Folsäuremangels

Bekommt der Körper zu wenig Folsäure über einen längeren Zeitraum, entsteht ein Folsäuremangel. Dieser betrifft das gesamte System und wirkt sich vor allem auf die Blutbildung, Wundheilung, den Schlaf und die Regeneration als auch das Immunsystem negativ auswirkt. Zu den häufigsten Symptomen eines Mangels gehören:

  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Konzentrationsstörungen
  • Entzündung der Zunge
  • Gewichtsverlust
  • Schlafstörungen

Anwendungsgebiete von Folsäure/Vitamin B9

Folsäure wird zuallererst in der Schwangerschaft und schon davor angewendet. Wer schwanger werden möchte oder eine Schwangerschaft plant, sollte schon zu beginn mit seinem Arzt sprechen und ein Folsäurepräparat einnehmen. Denn dieses unterstützt die Zellteilung und hilft, sowohl Neurahlrohrdefekten als auch Herzfehlern vorzubeugen. Es wird geraten, schon vier Wochen vor der Familienplanung mit der Einnahme von Folsäurepräparaten zu beginnen.

Auch bei Erkrankungen wird Folsäure gerne als begleitendes Präparat eingesetzt. So zum Beispiel bei Anämien, bei rheumatoider Arthritisbei erhöhten Hcy-Werten, bei der Krebstherapie und Chemotherapie mit dem Medikament Pemetrexed oder auch bestimmten Autoimmunerkrankungen wie der Hashimoto Thyreoiditis.

Es ist sinnvoll, vor der Einnahme bestimmter Präparate vorher mit seinem Arzt zu sprechen, da auch eine Überdosierung schädliche Folgen haben kann.

Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel

Wie auch alle anderen Vitamine, Minerale und Spurenelemente kann man auch Folsäure als Monopräparat oder als Kombipräparat erwerben. Hierbei sollte man allerdings darauf achten, nicht dauerhaft zu hoch zu ergänzen. Diverse gesundheitliche Nebenwirkungen können durch eine Überdosierung an Folsäure auftreten.

Folgen einer Folsäure Überdosierung

Wer eine viel zu hohe Dosis Folsäure einnimmt muss bzw. kann mit folgenden Nebenwirkungen rechnen:

  • Erregungszustände
  • Übelkeit
  • Störungen des Magen-Darm-Traktes

Diese Nebenwirkungen sind allerdings extrem selten und treten nur bei einer Einnahme von über 1000 Mikrogramm Folsäure auf. Wer zu viel Folsäure über einen längeren Zeitraum einnimmt, muss mit wesentlich drastischeren Nebenwirkungen rechnen. Zu diesen gehören:

  • Depressionen
  • Alpträume
  • epileptische Anfälle
  • Verdeckung eines Vitamin B12-Mangels

In den synthetischen Präparaten, egal ob Mono- oder Kombipräparat, findet sich die klassische Folsäure. Sie wird aus Cyanessigsäureethylester und Guanidin gewonnen. Zu Beginn wird also 6-Hydroxy-2,4-diaminopyrimidin synthetisiert. Dieses wird im Anschluss zu Nitro-Derivat reduziert und danach zu 6-Hydroxy-2,4,5-triaminopyrimidin. Zum Schluss werden diese in einer Dreikomponenten-Reaktion zu Folsäure umgewandelt. Die Wirkung und die Bioverfügbarkeit von synthetischer Folsäure und der Natürlichen ist dabei sehr ähnlich. Deshalb ist es kein Problem, das natürliche Folat mit der künstlichen Folsäure zu ergänzen.

Ein weiterer Grund, der für die Ergänzung mit Folsäurepräparaten spricht, ist die Empfindlichkeit des Vitamins. Es reagiert extrem sensibel auf UV-Strahlung, auf Wärme und auch auf Sauerstoff. So zerfällt oft ein großer Anteil der Folsäure in einem Lebensmittel, bevor es überhaupt verzehrt wird.

Die gängigsten Präparate um einem Mangel an Folsäure vorzubeugen

Folsäure ist nur selten als Monopräparat erhältlich. Häufiger sind Kombipräparate, da meistens gleich ganze B-Vitamin-Komplexe angeboten werden.

Monopräparate

1. Die hochdosierten Folsäurekapseln von Vitamineule mit 800µg Folsäure (Vitamin B9)
Kleine vegane Kapseln die ab und zu genommen werden können.

2. Hochdosierte Folsäure von Greenfood, 1000 µg Folsäure
Ein ebenfalls hochdosiertes Monopräparat, vegan und in Tablettenform.

3. Hochdosiertes Monopräparat von Fairvital, 800µg Folsäure
Ein veganes Produkt in Tablettenform.

Folsäure Kombipräparate

1. Doppelherz Magnesium 400 + B1 + B6 + B12 + Folsäure
Tabletten die in sinnvoller Kombination Stoffwechselvorgänge im Körper unterstützen.

2. Folio 1 forte Filmtabletten
Abgestimmt auf die Bedürfnisse von Schwangeren, Stillenden und bei Kinderwunsch

3. Avitale Folsäure 800 Plus

TEILEN