Magnesium in der Ernährung

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Magnesium ist einer der Mineralstoffe, die man mit der Nahrung dem Körper täglich zuführen muss. Magnesium kann vom Körper nicht hergestellt, bzw. produziert werden. In den meisten Fällen ist es problemlos möglich, den täglichen Bedarf an Magnesium über die Nahrung aufzunehmen. Magnesium erfüllt wichtige Aufgaben im Körper und ist in relativ großer Konzentration vorhanden.

Die Konzentration liegt bei etwa 20mg, davon etwas mehr als die Hälfte in den Knochen. Vom Rest befindet sich ein Großteil im Körpergewebe, nur ein sehr geringer Anteil im Blut. Die wichtigste Aufgabe von Magnesium ist die Beteiligung am Knochenaufbau und die Funktion der Muskeln. Als Coenzym ist Magnesium am Stoffwechsel maßgeblich beteiligt. Weitere Aufgaben finden sich im Energiestoffwechsel, in der Herstellung von Eiweißen, für die Herstellung von Nukleinsäuren (Erbsubstanz), sowie die Erregungsleitung des Nervensystems, hiermit ist die Muskelfunktion eng verknüpft.

Der Tagesbedarf an Magnesium schwankt je nach Alter und Lebensumstand

Der tägliche Bedarf an Magnesium ist stark vom Lebensalter und von den Lebensumständen abhängig. Kinder unter 4 Jahren haben einen täglichen Bedarf an Magnesium von 24-80mg, Kinder ab 4 bis 15 Jahren 120-310mg. Erwachsene, sowie Jugendliche über 15 benötigen täglich 300-400mg Magnesium.

Während einer Schwangerschaft liegt der Tagesbedarf bei etwa 310mg, stillende Mütter sollten 390mg Magnesium täglich zu sich nehmen. Ein erhöhter Bedarf besteht in den letzten Wochen der Schwangerschaft, hier eher für den Zweck, frühzeitige Wehen zu vermeiden. Sportler und Diabetiker haben allgemeingeltend einen erhöhten Bedarf. Hier geht durch Schweiß (Sportler) und Urin (Diabetiker) sehr viel Magnesium verloren. Menschen, vor allem im fortgeschrittenen Alter, die nicht genügend trinken, haben ebenfalls einen etwas erhöhten Tagesbedarf an Magnesium.

Bestimmte Medikamente können einen Grund für einen erhöhten Magnesiumbedarf darstellen. Hier kommen vor allem Diuretika (Wassertreibende Medikamente) und Abführmittel infrage. Auch die regelmäßige Einnahme der Pille kann für einen erhöhten Bedarf sorgen.

Lebensmittel, die Magnesium enthalten

An sich gilt die Annahme, dass der Tagesbedarf mit der täglichen Nahrung gedeckt wird. Jedoch gelingt dies “nur” etwa 70% der Menschen, die in Deutschland leben. Sollte der Zufuhr kurzfristig geringer sein, kann die Differenz über Magnesium aus den Knochen ausgeglichen werden. Erfolgt der Zufuhr über längere Zeit nicht in genügender Menge erfolgen, so sollte man die fehlende Menge durch Fertigpräparate (z.B. Brausetabletten) ersetzen. Eine Vielzahl unserer Lebensmittel verfügen über Magnesium.

Dazu gehören vor allem:

  • Vollkornprodukte (Brot, Getreide, etc.)
  • Haferflocken
  • Hafermehl
  • Nüsse
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Vollreis
  • Grünes Gemüse
  • Sonnenblumenkerne
  • Sesam
  • Kleie
  • Milch und Milchprodukte
  • Kartoffeln
  • Obst (außer Bananen)
  • Fisch und Fleisch

Magnesium ist aber auch in vielen weiteren Lebensmitteln vorhanden, wenn auch nur in geringen Mengen. Eine vernünftig zusammengestellte Ernährung sorgt jedoch dafür, alle notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufzunehmen. Magnesium ist auch im Mineralwasser vorhanden. Die Konzentration darin ist von Marke zu Marke unterschiedlich. Besonders gute Sorten enthalten bis zu 80mg Magnesium.

Symptome eines Magnesiummangels

Der Magnesiummangel wird in der Fachsprache als Hypomagnesiämie bezeichnet. Eine Unterversorgung mit Magnesium macht sich relativ rasch bemerkbar. Vor allem zeigt sich ein Mangel an Magnesium an immer wieder auftretenden Muskel- und Wadenkrämpfen. Schwindelgefühl, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Unruhe, Nervosität, oder Kopfschmerzen, bzw. Migräneanfälle sind die wichtigsten Symptome. Außerdem können Herzrhythmusstörungen, Krämpfe der Herzmuskulatur, Übelkeit mit Erbrechen, Durchfall, oder Bauchkrämpfe auftreten.

Ursache eines Magnesiummangels

Bei einem Magnesiummangel gilt es zunächst, die Ursache herauszufinden. Dazu gehört unter anderem zum Beispiel die unzureichende Aufnahme von Magnesium mit der Nahrung. Alkoholismus ist auch einer der Gründe für einen Magnesiummangel. Häufige Durchfälle, sowie die häufige Einnahme von Abführmitteln zählen ebenfalls in die Reihe der Ursachen. Außerdem tritt Magnesiummangel bei Patienten auf, die an einer Krankheit erkrankt sind, die eine vermehrte Ausscheidung von Magnesium verursacht (Nierenschwäche, Diabetes, etc.).

Eine Überdosierung von Magnesium kommt zwar vor, jedoch sehr selten. Gesunde Menschen leiden nie an einer Hypermagnesiämie, wie die Überversorgung mit Magnesium in der Fachsprache genannt wird. In der Regel wird das Zuviel an Magnesium wieder ausgeschieden. Eine starke Überversorgung tritt jedoch relativ häufig bei Patienten auf, deren Nierenfunktion herabgesetzt ist.

Die Symptome einer Überversorgung sind unterschiedlich. Sie können einzeln, oder gemeinsam auftreten. Am häufigsten zeigt sich Durchfall. Außerdem können Lähmungserscheinungen auftreten, die Erregbarkeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems nimmt ab, flache Atmung, Übelkeit mit Erbreche, sowie Blutdruckabfall zählen auch zu den Symptomen, die eine Hypermagnesiämie hervorrufen kann.

Magnesiumpräparate gibt es als Nahrungsergänzungsmittel frei zu kaufen. Die Einnahme dieser Mittel sollte jedoch nicht ohne ärztlichen Rat erfolgen. Nur ein ärztlich festgestellter Magnesiummangel gerechtfertigt die Einnahme von Magnesiumpräparaten. Außerdem können sich Wechselwirkungen zeigen, wenn Magnesiumpräparate zusammen mit anderen Medikamenten eingenommen werden. Wird die Dosierung der Tagesmenge deutlich überschritten, können sich Symptome einer Hypermagnesiämie zeigen.

Quelle: Hajnalka Prohaska

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