Wie man gesund an Gewicht zunimmt

Untergewicht ist weit weniger verbreitet als das gefürchtete Gegenteil – das Übergewicht. Doch es gibt viele Menschen, die mit Untergewicht kämpfen und für die ihr Untergewicht nicht selten ein psychisches Problem darstellt.

Vor allem Männer, die das starke Geschlecht repräsentieren möchten, fühlen sich schmächtig und wenig respekteinflößend, je dünner sie sind, auch wenn dies nicht viel mit der Realität zu tun haben muss. Je nach Selbstbewusstsein der betroffenen Personen, ist der Leidensdruck und damit der psychologisch begründete Wunsch nach mehr Gewicht unterschiedlich stark ausgeprägt.

Faktisch sind in unserer Gesellschaft übergewichtige Menschen weitaus häufiger vorzufinden als Menschen mit Untergewicht – aber prozentual gesehen sind untergewichtige Menschen in unserer westlichen, industrialisierten Gesellschaft eher unterrepräsentiert.

Einteilung des Gewichtstypen

Zunächst sollte geklärt werden, ob Sie tatsächlich an Untergewicht leiden. Dazu gibt es die offizielle Einteilung der Menschen nach Gewichtstypen von Menschen nach Gewichtsklassen und den BMI (Body Maß Index).

Offizielle Einteilung der Menschen in Gewichtstypen

  • Ektomorphe Menschen:
    Ektomorphe Menschen sind schmal und feingliedrig gebaut. Sie tun sich schwer Fett zu speichern und neigen daher am ehesten dazu, untergewichtig auszusehen.
  • Mesomorphe Menschen:
    Mesomorphe Menschen haben einen athletischen Körperbau und können leicht und schnell Muskeln aufbauen. In der Regel sieht dieser Typ Mensch nicht untergewichtig aus.
  • Endomorphe Menschen:
    Endomorphe Menschen haben häufig ein rundes Gesicht, kurze Arme und Beine und neigen dazu, übergewichtig zu sein. Endomorphe Typen sind laufen kaum Gefahr, untergewichtig zu werden.

Der Body Maß Index (BMI)

Der BMI berücksichtigt bei der Einteilung zwischen Unter- und Übergewicht nicht die Gewichtstypen. So kann es passieren, dass ein ektomorpher Typ mit eine  BMI von 16 sich zu unrecht Sorgen macht untergewichtig zu sein. Ektomorphe Typen sind einfach von Grund auf schmal und setzten kaum Fett an, so dass ein BMI von 16 in diesem Fall nicht Besorgnis erregend ist.

Man sollte den BMI also nicht als Maßstab nehmen. Er sollte vielmehr als Hilfe zur groben Orientierung der Gewichtsklassen dienen.

BMI-Tabelle lt. Weltgesundheitsorganisation (WHO)

Untergewicht Starkes Untergewicht ≤ 16,0
Mäßiges Untergewicht 16,0 – 17,0
Leichtes Untergewicht 17,0 – 18,5
Normalgewicht Normalgewicht 18,5 – 25,0
Übergewicht Präadipositas 25,0 – 30,0
Adipositas Grad I 30,0 – 35,0
Fettleibigkeit Adipositas Grad II 35,0 – 40
Adipositas Grad III  ≥ 40

Bei Kindern Lässt sich die BMI-Tabelle nicht anwenden. Es handelt sich bei der BMI-Tabelle ausschließlich um Richtwerte für Erwachsene.

Gründe für Untergewicht

Untergewicht kann sehr viele Gründe haben, wovon die wichtigsten sind:

1. Vererbtes Untergewicht

Bei einigen Menschen ist der schmale Körperbau schon in den Genen vererbt worden. Denn die sogenannten ektomorphen Typen sind schmal gebaut und haben feingliedrige Extremitäten. Sie sind meist groß und speichern nur wenig Fett. Die Menschen, die dieses Typs sind, können viel essen, ohne zuzunehmen, und werden oft für „unnatürlich“ untergewichtig gehalten, obwohl ihr natürlicher Körperbau ein höheres Gewicht kaum zulässt. Sie sehen einfach nur schmal und schmächtig aus, weil es ihr Typ nicht erlaubt, viele Muskeln aufzubauen.

2. Krankheiten

Bei dem Großteil der Menschen hängt starkes Untergewicht allerdings mit Krankheiten wie Krebs zusammen, die am Körper zehren und für starken Energie- und damit Kalorienverbrauch einhergehen. Dazu kommt, dass Krankheiten für wenig Appetit sorgen, sodass es schnell zu Gewichtsverlust und damit langfristig zu Untergewicht kommen kann. Kranke befinden sich somit in einer gefährlichen Spirale, da der geringe Appetit zu wenig Nahrungs- und damit Energieaufnahme über Speisen führt und das Immunsystem somit nicht viel Kraft für die Abwehr der Krankheit hat.

3. Schilddrüsenüberfunktion

Zudem ist eine Schilddrüsenüberfunktion eine mögliche Ursache für Untergewicht. Denn die Schilddrüse regelt den Stoffwechsel eines Menschen. Bei einer Überfunktion der Schilddrüse läuft der Stoffwechsel stets auf sehr hohem Niveau, was mit dem täglichen Energieverbrauch einhergeht. Essen Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion also eher der Norm entsprechend, verbraucht ihr Körper stets genauso viel oder sogar mehr als per Nahrung zugeführt wird. Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion haben in der Regel deshalb kaum Fettreserven und damit einen schmalen Körperbau mit dünnen Gliedmaßen.

4. Seelische Ursachen

Weitere Ursachen für Untergewicht können seelische Missstimmungen sein, wie Sorgen und/oder Stress. Auch Kummer kann zu chronischer Appetitlosigkeit und damit letztendlich zu Untergewicht führen.

5. Unterversorgungen mit Zink

Weiterhin kommt Zinkmangel in Betracht, denn ein Mangel an Zink führt zu einem verringertem Geschmacksempfinden. Schmeckt einem die Nahrung und selbst die Lieblingsgerichte nicht mehr und fängt man dadurch an, stets weniger zu essen, mag das an einem verringerten Zinkspiegel liegen. Greift man hier nicht z.B. mit Hilfe sogenannter Nahrungsergänzungsmittel ein, führt die chronisch verringerte Nahrungsaufnahme langfristig zu Untergewicht.

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6. Verdauungsschwächen

Generell kann es sein, dass Menschen unterschiedlich stark und effizient die tägliche Nahrung verdauen. Manche Menschen leiden z.B. an einer Fettverdauungsschwäche wodurch die Verwertung von Fett und die Umwandlung des Fetts in Energie nicht effizient funktionieren.

7. Chronischer Durchfall

Menschen mit chronischem Durchfall z.B. bedingt durch die Einnahme von Abführmitteln, die regelmäßige Zuführung von Zuckeraustauschstoffen wie z.B. Sorbit (in Kaugummi) usw. kommt es zu einer reduzierten Verdauung und damit Verwertung der Speisen. Der Körper kann also die Nahrung zum Aufbau bzw. Erhalt der Muskel- und Fettmasse nicht nutzen. Chronischer Durchfall führt also zu Untergewicht.

8. Falsche Ernährung

Schließlich ist ebenso wie beim Übergewicht die falsche Ernährung eine häufige Ursache. Letztlich müssen über die Nahrung sämtliche Nährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette als auch Vitamine, Mineralien und Spurenelementezugeführt werden, die er Mensch zur Erhaltung seiner Leistungskraft und Körpersubstanz benötigt.

Veganer z.B. nehmen in der Regel oft zuwenig Eiweiß zu sich, was langfristig zu einer Reduktion der Körpersubstanz und ggf. Untergewicht führen kann. Ist die unzureichende Ernährung eines Menschen Schuld am Untergewicht, muss auf eine ausgewogenere Ernährung geachtet und ggf. umgestellt werden.

9. Konsequenzen einer Diät

Oft stellen übergewichtige Menschen bei einer erfolgreichen Diät ihre Ernährung wieder um und verpassen den richtigen Zeitpunkt, an dem die gewünschte Gewichtsreduktion aufhören müsste. Die meist extremen Diäten (Radikaldiäten) haben zwar Erfolg im Sinne einer schnellen Gewichtsreduktion, allerdings ist dies weder gesund noch sind die möglichen Konsequenzen nach der Diät verheißungsvoll:

  • Isst ein ehemals übergewichtiger Mensch nach einer Radikaldiät wieder „normal“, führt das zum sogenannten Jojo-Effekt, wodurch die Menschen innerhalb kürzester Zeit wieder viel Gewicht zunehmen. Deshalb wird von vielen Diäten abgeraten und eher langfristig auf eine gesunde und ggf. kalorienreduzierte Nahrungsumstellung mit sportlicher Betätigung gesetzt.
  • Manche Menschen sind vom Erfolg einer Radikaldiät so fasziniert, dass Sie den Zeitpunkt verpassen, ihre Nahrung wieder zu normalisieren, und zwar auf gesundem Niveau. Diese Menschen nehmen im „Abnehmwahn“ dann langfristig zu wenige Kalorien zu sich und befinden sich dann innerhalb kurzer Zeit im ungesunden Untergewicht.

10. Zu kurzes Kauen der Nahrung in Kombination mit Mangel von Magensäure

Weiterhin kann zu kurzes Kauen der Nahrung ein möglicher Grund für Untergewicht sein. Kaut man die Nahrung nicht gründlich und schluckt sie regelmäßig unzerkaut herunter, nutzt die Vorverdauung der Speisen im Mund mit dem Speichel (Zersetzung der Kohlenhydrate) nicht richtig sodass der Magen mehr Magensäure braucht, um die Speisen im Magen zu zersetzen.

Die tägliche Notwendigkeit für einen hohen Magensäure Spiegel ist einerseits nicht gesund und ist bei jedem Menschen anders. So kann es sein, dass Menschen mit etwas geringerem Magensäurespiegel die Nahrung nicht richtig zersetzen und auch damit für den Aufbau von Muskeln und Fett verwerten können.

Strategien und Konzepte zur Gewichtszunahme hin zum Idealgewicht

Nun ist es nicht gerade einfach, gesund zum Wohlfühlgewicht zu kommen; dieses Problem haben Unter-und Übergewichtige gleichsam. Denn das Idealgewicht kann für einen Untergewichtigen zwar meist schneller erreicht werden, als bei denjenigen, die zu viel auf den Rippen haben, aber schnelles Zunehmen mit Kolorienbomben wie Schokolade und Co. wäre auch keine gesunde Lösung.

Folgende Konzepte können bei der Gewichtszunahme helfen:

1. Höhere Kalorienzufuhr als Kalorienverbrauch

Falsch: viel Fett, also viele Kalorien und keine Bewegung führen zwar kurzfristig zu schneller Gewichtszunahme, allerdings auf Kosten der Gesundheit.

Richtige Lösung: viele Kalorien über hochwertige Nahrung. Eine sinnvollere Lösung stellen somit Kalorien dar, die aus hochwertigen Stoffen kommen, Mineral-und Vitalstoffe liefern und hochwertige Eiweiße liefern.

Zu den hochwertigen Fetten zählen Oliven, Hanf-und Kokosöl, Kokosmilch und Studentenfutter, Ölsaaten und Nüsse, um nur ein paar Beispiele zu nennen. Bei den hochwertigen Kohlenhydraten ist zu Buchweizen und Trockenfrüchten zu raten, Amaranth, Hafer und Teff. Hochwertige Proteine findet man z.B. in Hafer und Nüssen, Eier und Fisch, Bio-Fleisch und Chia-Samen.

Statt Wasser sollten Sie die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs an Getränken gegen Fruchtsaft austauschen. Dieser enthält viel Fruchtzucker und dadurch eine ganze Menge an gesunden Kalorien.

2. Muskelaufbautraining zur Verwertung der Eiweiße in Muskelmasse

Nimmt man hochwertiges Protein (Eiweiß) zu sich, kann man diese idealerweise nicht nur zum Erhalt sondern zum Aufbau von Muskelmasse nutzen. Ein Muskelaufbautraining sollte also dazu kommen.

3. Erhöhung der Mahlzeiten

Die Anzahl der Mahlzeiten sollte bei Untergewicht idealerweise zwischen 6 und 8 pro Tag liegen. So lässt sich relativ einfach die Menge der Kalorien steigern. Denn wer bei Appetit sofort zu einer möglichst kalorienreichen (und gesunden!) Zwischenmahlzeit greift, isst über den Tag automatisch mehr als diejenigen, die nur 3-4mal täglich essen. Gleichzeitig belastet man den Magen bei kleineren Mahlzeiten nicht zu sehr, wodurch er weniger Energie zum Arbeiten braucht.

4. Erhöhung der Magensäureproduktion

Die Produktion von Magensäure zur noch besseren Verwertung der Nahrung kann angekurbelt werden, indem man z.B. Bitterstoffe zu sich nimmt oder nicht zu kalt oder heiß isst. Die Bitterstoffe kurbeln zusätzlich noch den Appetit an. Bitterstoffe befinden sich z.B. in bitteren Salate oder Kräutern oder auch in Form von zugeführtem Bitter-Basenpulver oder Löwenzahnpulver. Eine weitere Möglichkeit, die Magensäureproduktion anzukurbeln ist, nichts zum Essen zu trinken.

5. Appetit vor oder während der Nahrungsaufnahme anregen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, durch die Zuführung von z.B. Bitterstoffen, Fruchtsäure und sonstigen Heilkräutern, den Appetit anzuregen.

a. Tipps für vor den Mahlzeiten

  • Früchte vor den Mahlzeiten regen den Appetit an. Vor allem Äpfel sind hier die erste Wahl. Denn sie enthalten Fruchtsäure und Bitterstoffe. Die Fruchtsäure ist stark appetitanregend. Größere Anteile an Fruchtsäure hat die Apfelsorte Boskoop, während Sorten wie Jonagold und Idared vergleichsweise wenig Fruchtsäure haben.
  • Wer das Würzmittel Senf mag, der kann vor dem Essen einen Teelöffel Senf zu sich nehmen, das regt den Appetit an.
  • Wacholderbeeren vor den Mahlzeiten kauen,
  • Rohkost oder saure Gurken vor den Mahlzeiten essen,
  • Kleines Glas Enzianbrand vor dem Essen trinken.
  • Bittere Salate wie Chikorree vor dem Essen
  • Schnittlauch gilt übrigens ebenfalls als Appetitmacher.

b. Würzen der Mahlzeiten:

  • Zimt und Ingwer sind die Gewürze Ihrer Wahl, wenn Sie mehr essen möchten, denn Sie regen die Verdauungssäfte im Magen an.

c. Gemüsewahl der Mahlzeiten

  • Zu den appetitanregenden Gemüsen zählen Sellerie und Lauch, Fenchel und Paprika. Nutzt man diese Gemüse in den Mahlzeiten, isst man automatisch etwas mehr, da der Appetit beim Essen stimuliert wird.

d. Tee zu den Mahlzeiten

  • Es gibt zudem viele Tees, die als appetitanregend gelten, wie zum Beispiel solcher aus Hopfen, Koriander oder Hagebutten.

d. Fettverdauungsschwäche mit leicht verdaulichen Fetten begegnen

  • Ist das Untergewicht darauf zurückzuführen, dass eine Fettverdauungsschwäche besteht, sollten leicht verdauliche Fette zum Einsatz kommen, wie beispielsweise Kokosöl.

6. Sport treiben

Auch zur Gewichtszunahme gehört Bewegung. Allerdings sind Ausdauersportarten nicht zu empfehlen. Krafttraining und speziell Muskelaufbautraining ist dagegen empfehlenswert.

7. Nahrungsergänzungsmittel zum Appetit anregen

a. Hanfsamen

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das in vieler Hinsicht wertvoll ist und den Appetit anregt, ist Hanf-Samen. Denn dieser punktet mit den Vitalstoffen aus dem Hanf. Die Samen können unter Salat oder Müsli sowie Joghurt gemischt werden; allerdings sollte man nicht mehr als 2 EL pro Tag verzehren.

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b. Schafgarbenkraut

Schafgarbenkraut ist eine weitere Möglichkeit – dieses kann in Tablettenform eingenommen werden. Es ist dafür bekannt, den natürlichen Appetit anzuregen.

c. Salbei Extrakt

Ebenfalls gegen Appetitlosigkeit hilft Salbei Extrakt. Diesen kann man in Form von Kapseln einnehmen. Salbei beruhigt darüber hinaus auch den Magen-Darm-Bereich und tut den Schleimhäuten gut.

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8. Nahrungsergänzungsmittel mit vielen Kalorien

Am Markt der Kraftsportler und Bodybuilder gibt es mittlerweile hochentwickelte Eiweiß- und Kohlenhydrat-Pulver, die für den Muskel- und Masseaufbau gedacht sind. Diese sogenannten “Weight Gainer” kann man mit Milch verrühren und bekommt damit pro Shake eine große Ladung an gesunder Inhaltsstoffe mit viel Kalorien verabreicht, die idealerweise dann über Muskeltraining in Muskelmasse umgewandelt werden.

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Letzte Aktualisierung am 24.07.2017 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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